Alzate frontali con manubri: esecuzione, muscoli coinvolti e consigli

Questo articolo ha lo scopo di fornire una guida completa e dettagliata sull’esecuzione corretta delle alzate frontali con manubri.

Saranno illustrate le principali fasi del movimento, i punti chiave per eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficace e i possibili errori da evitare. Inoltre, verranno descritti i principali muscoli coinvolti nell’esercizio, concentrandosi in particolare sui deltoidi anteriori e sugli altri gruppi muscolari che lavorano sinergicamente durante il movimento.

Potrete acquisire una comprensione completa di come svolgere correttamente le alzate frontali con manubri per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di lesioni. Saranno forniti suggerimenti pratici e informazioni utili su come integrare questo esercizio in un programma di allenamento efficace per migliorare la forza, la mobilità e la stabilità delle spalle. Con questa guida, chiunque, dai principianti agli atleti esperti, potrà approcciarsi alle alzate frontali con manubri in modo sicuro ed efficiente, ottenendo risultati tangibili e migliorando la propria forma fisica.

Premettiamo, che le alzate frontali con manubri sono un’esercizio ampiamente utilizzato nel campo del fitness e dell’allenamento con i pesi, noto per il loro impatto positivo sullo sviluppo dei deltoidi anteriori, i muscoli situati nella parte anteriore delle spalle. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nella mobilità e nella stabilità delle spalle, rendendo le alzate frontali un esercizio essenziale per chiunque desideri rafforzare e tonificare questa parte del corpo.

I deltoidi anteriori sono una componente chiave della muscolatura delle spalle e sono responsabili di molti movimenti delle braccia in avanti, come portare oggetti verso l’alto o avanti, spingere e sollevare. Quando siamo coinvolti in attività quotidiane come sollevare pesi, spostare oggetti o fare sport, i deltoidi anteriori giocano un ruolo cruciale nel supportare queste azioni.

Allenare i deltoidi anteriori attraverso le alzate frontali con manubri ha diversi benefici:

1.  Sviluppo della forza: Rafforzare i deltoidi anteriori migliora la capacità di sollevare e spostare pesi con le braccia, rendendo le attività quotidiane meno faticose e contribuendo a migliorare le prestazioni atletiche.
2. Miglioramento della mobilità: I deltoidi anteriori consentono di compiere movimenti fluidi delle braccia in avanti, favorendo una maggiore mobilità delle spalle.
3.  Stabilità delle spalle: Un adeguato sviluppo dei deltoidi anteriori contribuisce a stabilizzare le spalle, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la postura.
4. Estetica: I deltoidi anteriori ben sviluppati possono contribuire a creare spalle toniche e definite, migliorando l’aspetto fisico generale.

I deltoidi anteriori sono uno dei tre fasci muscolari che compongono i deltoidi, situati nella parte superiore delle spalle. Questi muscoli sono chiamati “anteriori” poiché si trovano nella parte anteriore del corpo rispetto agli altri due fasci dei deltoidi, ovvero i deltoidi laterali e i deltoidi posteriori.

Anatomia dei deltoidi anteriori

I deltoidi anteriori hanno origine dalla clavicola e dalla spina della scapola (l’osso posteriore delle spalle). Si inseriscono sul tubercolo maggiore dell’omero (l’osso del braccio), nella parte anteriore del braccio superiore.

Presentazione degli altri muscoli coinvolti nelle alzate frontali con manubri

Le alzate frontali con manubri coinvolgono anche altri gruppi muscolari oltre ai deltoidi anteriori, lavorando in sinergia per eseguire il movimento in modo efficace. Alcuni dei principali muscoli coinvolti includono:

• Trapezio: Il trapezio è un grande muscolo situato sulla schiena e sul collo. È coinvolto nella stabilizzazione delle scapole durante le alzate frontali e aiuta a mantenere una postura corretta delle spalle durante l’esercizio.
• Gran pettorale: Il gran pettorale, o pettorale maggiore, è il muscolo principale del torace. Questo muscolo è coinvolto nella fase iniziale delle alzate frontali, quando il braccio si muove in avanti, e contribuisce a portare il braccio in posizione parallela al pavimento.
• Bicipite: Il bicipite è il muscolo sulla parte anteriore del braccio. Durante le alzate frontali, il bicipite contribuisce a flettere il gomito mentre solleviamo i manubri verso le spalle.
• Deltoide laterale: Anche se le alzate frontali sono principalmente rivolte ai deltoidi anteriori, il deltoide laterale, il secondo fascio dei deltoidi, fornisce un supporto aggiuntivo durante il movimento delle braccia in avanti.

È importante notare che, sebbene questi muscoli siano coinvolti sinergicamente nelle alzate frontali con manubri, il focus principale rimane sui deltoidi anteriori, poiché sono i principali responsabili del movimento delle braccia in avanti.

Un esecuzione corretta dell’esercizio permette di stimolare efficacemente i deltoidi anteriori, migliorando la forza, la mobilità e la stabilità delle spalle.

Le alzate frontali con manubri sono un esercizio relativamente semplice, ma è fondamentale eseguirlo correttamente per ottenere i massimi benefici e prevenire infortuni. Di seguito, viene fornita una guida dettagliata passo-passo per eseguire le alzate frontali con manubri in modo sicuro ed efficace:

1. Posizione iniziale:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
• Afferra un manubrio in ogni mano con una presa prona (palmi rivolti verso il basso).
• Mantieni la schiena dritta, il mento parallelo al pavimento e gli addominali leggermente contratti per fornire una base stabile.

2. Movimento:

• Solleva i manubri davanti al corpo fino a quando sono all’altezza delle spalle.
• Durante il movimento, mantieni i gomiti leggermente piegati per ridurre lo stress sulle articolazioni delle spalle e favorire l’attivazione dei deltoidi anteriori.
• Evita di ruotare i polsi durante l’esecuzione dell’esercizio, mantieni i palmi delle mani rivolti verso il basso lungo tutto il percorso.

3. Posizione di picco:

• In cima al movimento, i manubri dovrebbero essere allineati con le spalle e paralleli al pavimento.
• Fai una breve pausa in questa posizione per massimizzare il reclutamento dei deltoidi anteriori.

4. Movimento discendente:

• Abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza, controllando il movimento in modo da non lasciar cadere i pesi.
• Non rilassare completamente i deltoidi anteriori nella fase di discesa; mantieni una contrazione leggera per mantenere il controllo del movimento.

5. Respiro:

• Inspirare mentre sollevi i manubri verso l’alto.
• Espirare mentre abbassi i manubri verso il basso.

Mantenere una postura corretta e un movimento controllato è fondamentale per eseguire le alzate frontali con manubri in modo sicuro ed efficace. Ecco alcuni motivi per cui ciò è così importante:

1. Prevenzione degli infortuni: Una postura scorretta o un movimento brusco possono aumentare il rischio di lesioni, soprattutto per le articolazioni delle spalle. Mantenere una buona postura e un movimento controllato riduce il carico sulle articolazioni e previene possibili danni.
2.  Maggiore coinvolgimento muscolare: Una corretta esecuzione delle alzate frontali con manubri garantisce il coinvolgimento ottimale dei deltoidi anteriori e degli altri muscoli coinvolti, massimizzando l’efficacia dell’esercizio.
3.  Miglioramento dei risultati: Mantenendo una postura corretta e un movimento controllato, si assicura che i muscoli target siano adeguatamente stimolati e sviluppati, consentendo di ottenere risultati più rapidi e soddisfacenti.
4. Efficienza dell’allenamento: Eseguire l’esercizio in modo controllato evita di sprecare energia e riduce il rischio di affaticamento precoce, permettendo di svolgere un allenamento più efficace e prolungato.

Per assicurarti di mantenere una postura corretta e un movimento controllato, ricorda di concentrarti sulla qualità dell’esecuzione piuttosto che sulla quantità di peso sollevato. Inizia con un peso adeguato alle tue capacità e progressivamente aumenta l’intensità dell’esercizio man mano che acquisisci maggiore forza e controllo nei movimenti.

Le alzate frontali con manubri possono essere un’aggiunta preziosa a un programma di allenamento ben strutturato per sviluppare forza e tonicità nelle spalle.

Ecco alcuni consigli su come incorporare in modo efficace questo esercizio nel tuo programma di allenamento:

1. Scelta del giorno di allenamento: Le alzate frontali con manubri possono essere inserite in un giorno di allenamento dedicato alle spalle o come parte di un allenamento completo del corpo. Se desideri concentrarti sullo sviluppo delle spalle, puoi dedicare un giorno intero alla loro allenamento, mentre in un allenamento completo del corpo puoi inserire questo esercizio insieme ad altri esercizi multi-articolari.
2.  Ordine di esecuzione: Se stai eseguendo un allenamento specifico per le spalle, inizia con le alzate frontali con manubri prima di passare ad altri esercizi per le spalle, come le alzate laterali o lo shoulder press. Se invece le stai inserendo in un allenamento completo del corpo, puoi piazzarle dopo gli esercizi multi-articolari principali, come il deadlift o lo squat.
3. Numero di serie e ripetizioni: Per la maggior parte delle persone, eseguire da 3 a 4 serie di alzate frontali con manubri è sufficiente. Per la scelta del numero di ripetizioni, puoi optare per 8-12 ripetizioni per serie per uno sviluppo muscolare generale o 12-15 ripetizioni per un allenamento più incentrato sulla resistenza.
4. Frequenza: La frequenza di allenamento dipende dalla tua programmazione globale. Per lo sviluppo delle spalle, potresti considerare di allenarle 1-2 volte a settimana. Se inserite in un allenamento completo del corpo, potresti farle una volta a settimana o ogni due settimane.

Allenamento specifico per le spalle:

• Inizia con un riscaldamento leggero per preparare le spalle al lavoro, ad esempio facendo delle rotazioni con le braccia o eseguendo delle alzate laterali leggere.
• Esegui le alzate frontali con manubri come primo esercizio per le spalle, seguite da altri esercizi mirati come le alzate laterali, il shoulder press e il rematore inverso per ottenere uno sviluppo completo delle spalle.
• Concludi l’allenamento con alcuni esercizi di stretching per rilassare i muscoli delle spalle.

Allenamento completo del corpo:

•  Inserisci le alzate frontali con manubri dopo gli esercizi multi-articolari principali, come lo squat e il bench press.
• Puoi alternare le alzate frontali con manubri con altri esercizi per la parte superiore del corpo, come le trazioni alla sbarra o i curl con manubri per i bicipiti.
• Assicurati di includere un giorno di riposo tra gli allenamenti per consentire il recupero dei muscoli.

Ricorda sempre di prestare attenzione alla forma corretta e di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento per ottenere i migliori risultati e prevenire infortuni.

Se hai dubbi o preoccupazioni riguardo le alzate frontali con manubri, non esitare a consultare un personal trainer qualificato o un professionista del fitness può aiutarti a perfezionare la tecnica e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.  Approfitta della prova gratuita e vieni a trovarci in Via della Moscova a Milano.