Preparazione atletica golf: esercizi e consigli

In questo articolo vedremo quanto è importante la preparazione atletica per il golf e come farla.

Chi pratica il golf sa bene come esso sia uno sport in cui le prestazioni atletiche contino davvero. Anche se può non sembrare così il golf richiede la specializzazione in un’ampia gamma di abilità fisiche come la coordinazione occhio-mano, l’equilibrio e la resistenza. Infine, allenare anche forza e flessibilità diventa indispensabile per mantenere a lungo le prestazioni e non risentire fisicamente di dolori e infortuni.

La preparazione atletica per il golf richiede specifici allenamenti per mantenere costante l’attenzione alla postura, sia durante l’allenamento che durante gli effettivi momenti di gioco. Ecco perché, all’interno di questo articolo andremo ad approfondire la preparazione atletica specifica per il golf.

Una buona preparazione atletica aiuta la confidenza dell’atleta con i suoi movimenti, permette di mantenere la concentrazione più a lungo e soprattutto consente di avere un bagaglio tecnico di allenamento al quale accedere per migliorare le proprie abilità fisiche al fine di avere una buona prestazione di gioco.

Una preparazione atletica è indispensabile per prevenire gli infortuni che possono occorrere durante il gioco. Il golf, infatti, è uno sport che richiede movimenti ripetitivi, e senza una preparazione fisica adeguata, questi movimenti possono portare a infortuni cronici come:

• la sindrome del tunnel carpale
• il gomito del golfista

Come abbiamo già detto, inoltre, una buona preparazione atletica per il golf permette di mantenere una postura del corpo e una tecnica impeccabile, tutte cose che possono influire sulla distanza e sulla precisione del colpo.

La preparazione atletica in qualsiasi sport è un aspetto di fondamentale importanza perché permette di migliorare la pratica sportiva, prevenire gli infortuni e anche migliorare la salute generale e la concentrazione sotto sforzo dell’atleta.

Vediamo allora quali sono gli esercizi indispensabili per una preparazione atletica pensata per il golf.

Si esercizi che non devono mai mancare durante la preparazione atletica di un golfista e che possono aiutare a migliorare resistenza, potenza ed elasticità muscolare sono lo stretching dinamico, uno stretching capace di coinvolgere i movimenti e che così aiuta a migliorare la propria flessibilità e a prevenire gli infortuni.

Vediamo alcuni esempi di stretching dinamico:

1. Rotazioni del busto;
2. Oscillazioni delle gambe;
3. Allungamento di braccia e spalle.

Tra gli esercizi più importanti per un golfista ci sono poi gli esercizi di equilibrio che mirano a ottenere la precisione del colpo in qualsiasi situazione, migliorare il core è indispensabile per mantenere costante la potenza dello swing durante una gara. In questo caso gli esercizi consigliati sono mono podalici o con sostegni instabili come la “tavola per l’equilibrio”.

Consigliati come punto di partenza sono anche gli esercizi specifici per il core e gli addominali che permettono di stabilizzare la colonna, migliorano la precisione della rotazione e la potenza dei movimenti oltre a prevenire gli infortuni. Oltre ai normali crunch, da eseguire nelle varie modalità esistono anche esercizi utili come:

• Gli addominali laterali da eseguirsi con lancio di palla medica;
• Gli addominali tradizionali da eseguirsi con il lancio della palla medica sopra la testa.

Infine, squat e affondi non possono mancare poiché rafforzano le gambe e i muscoli della schiena utilizzati durante la pratica e forniscono equilibrio e stabilità.

La preparazione atletica per il golf non può fermarsi senza aver messo in conto di eseguire esercizi specifici come:

• il chipping
• lo swing completo
• il put

Questi esercizi servono a migliorare la tecnica e quindi le prestazioni del golfista in campo, vediamoli nello specifico.

Esercizi di chipping

Questi esercizi mirano a migliorare sia il controllo della distanza che la precisione del colpo, tra di essi chi sono:

• Il ladder drill: per compiere questo esercizio bisogna posizionare alcuni bersagli a distanze divere e cercare di colpire ciascuno di essi con una pallina ben lanciata.
• Up&Down drill: con questo esercizio si simula il colpo di ritorno ovvero il colpo che supera la buca e tornando indietro raggiunge il punto. Per eseguirlo bene bisogna calcolare forza, velocità, pendenza del terreno e molte altre variabili a cui il nostro corpo di abitua in modo spontaneo con la pratica e la ripetizione.

Esercizi di Swing completo

Gli esercizi di swing sono indispensabili per mantenere la postura corretta durante l’impatto con la pallina. Spesso si eseguono:

• Facendo oscillare un hula hoop;
• Esercitandosi a colpire un sacco di sabbia mantenendo la posizione e l’oscillazione corretta durante l’impatto.

Esercizi di put

Questi esercizi migliorano il controllo della velocità e la precisione del colpo, sono esercizi che possono aiutare enormemente un golfista e devono essere conosciuti. Vediamo allora qualche esempio:

• Gate Drill: posizionare due bersagli a distanza diversa e provare a colpire la pallina per metterla direttamente tra di loro;
• Clock Drill: per eseguire questo esercizio bisogna posizionare diverse palline a distanza diverse attorno alla buca e cercare di fare centro da ogni posizione.

Allenare le spalle durante la preparazione atletica per il golf diventa indispensabile.

Un buon giocatore deve avere spalle potenti e mobili per poter dare al proprio colpo la giusta potenza ed è per questo che le spalle vanno allenate in modo specifico e con la stessa attenzione data al core.

Gli esercizi per rafforzare la potenza delle spalle sono:

• Alzate laterali
• Alzate frontali
• Shoulder press

Questi esercizi portati avanti con carichi appropriati e per il giusto numero di ripetizioni consigliati da uno specialista migliorano la potenza della spalla e quindi la sua capacità di colpire più a lungo e di inviare la pallina più lontano possibile.

Gli esercizi per migliorare la mobilità delle spalle e quindi creare le condizioni ottimali per la massima efficienza del colpo sono molteplici e devono essere sempre eseguiti con grande cura:

1. Estensioni delle spalle: posizionarsi con in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Sollevare le braccia lateralmente fino a quando sono parallele al pavimento. Quindi, allungarle sopra la testa e portare le mani il più lontano possibile dietro la schiena.
2. Stretching con la mano opposta: sollevare un braccio sopra la testa e piegare il gomito in modo che la mano scenda dietro la schiena. Con l’altra mano, afferrare il gomito e tirare delicatamente la mano verso la schiena. Mantenere la posizione per 10-15 secondi e poi ripetere con l’altro braccio.
3. Stretching delle spalle: mettersi in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Sollevare le braccia lateralmente fino a quando sono parallele al pavimento. Iniziare a far girare le braccia lentamente avanti e indietro in modo da allungare la spalla.
4. Rotazioni delle spalle: Mettersi in piedi con i piedi larghi quanto le spalle. Sollevare le braccia lateralmente fino a quando sono parallele al pavimento. Iniziare a ruotare lentamente le braccia in modo che le mani si incontrino sopra la testa. Poi ruotare le braccia verso il basso e dietro la schiena fino a quando le mani si incontrano dietro la schiena.
5. Rotazioni con bastone: Prendere un bastone da allenamento. Tenerlo con le mani a larghezza spalle. Sollevare il bastone sopra la testa e ruotare lentamente le braccia in modo che il bastone vada dietro la schiena.

Avere una buona circolazione cardiovascolare è indispensabile sia nella vita che nello sport, permette di mantenere il corpo, i muscoli e la mente ben ossigenati durante le gare, di percorrere i percorsi a piedi necessari per recarsi da una buca all’altra senza sentire la fatica e di continuare la performance anche in situazioni critiche come le stagioni calde e quelle fredde.

Per migliorare l’attività cardiovascolare di un golfista sono consigliati allenamenti come il nuoto ad alta intensità, la corsa e la corsa in bicicletta. Infine, davvero consigliati sono anche gli scatti e le ripartenze, ma devono essere effettuati solo da chi comincia ad avere una buona preparazione fisica.

Nella preparazione atletica di un golfista, migliorare la coordinazione occhio-mano è davvero importante perché è l’abilità indispensabile per colpire la pallina e farlo in modo eccellente. Esistono diversi esercizi che chi pratica golf può portare avanti per migliorare le proprie prestazioni in questo campo, eccone alcuni:

• Lancio e presa della palla: questo esercizio si effettua lanciando una palla da una mano all’altra. È consigliabile iniziare con una palla morbida da tennis fino ad arrivare man mano a una pallina da golf. La palla deve essere lanciata da una mano all’altra variando velocità e altezza;
• Salto della corda: il salto della corda non solo migliora la capacità cardiovascolare ma anche la coordinazione occhio-mano.
  Infine, per allenarsi in coppia e divertirsi, il gioco del ping pong o il lancio del frisbee sono davvero efficaci per migliorare la coordinazione occhio mano.

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