Preparazione atletica Padel: esercizi e consigli

Il padel è uno sport con milioni di appassionati in tutto il mondo e come tanti altri sport richiede una preparazione atletica specifica e ben ottimizzata.

Solo attraverso una preparazione atletica specifica per il padel è possibile massimizzare le proprie prestazioni in campo e questo vuol dire avere la capacità di comprendere quali sono le abilità necessarie per giocare a padel ad alto livello.

Entriamo allora nello specifico andando ad esplorare il mondo della preparazione atletica per il padel in tutte le sue sfumature.

Il padel è uno sport simile al tennis che richiede un buon movimento sul campo, tanti scatti e ripartenze ed è per questo che necessita di:

1. Equilibrio e coordinazione
2. Potenza muscolare
3. Resistenza e agilità

Riuscire ad allenare in modo specifico queste caratteristiche fisiche di un atleta è davvero importante, vediamo allora come fare.

Il riscaldamento è una fase cruciale di qualsiasi attività fisica ed è per questo che non deve mai essere sottovalutato.

Tra gli esercizi che maggiormente possono aiutare il corpo a prepararsi per il gioco del padel aumentando la reattività fisica del corpo e la mobilità articolare troviamo:

• Hooping con movimenti laterali
• Skip con le ginocchia al petto
• Stretching dinamico
• Corsa laterale

Come abbiamo visto, il padel è uno sport di potenza poiché richiede al corpo la capacità di scattare velocemente verso una direzione, fermarsi all’improvviso e scattare di nuovo verso un’altra posizione. Capire allora quali sono gli esercizi capaci di migliorare la forza complessiva del corpo e potenziare sia la parte superiore che quella inferiore è davvero importante.

Tra gli esercizi più indicati possiamo trovare:

1. Squat e affondi (anche saltati) per rinforzare le gambe
2. Plank per dare vigore al core dell’atleta
3. Push-up e pull-up per allenare la parte alta del corpo
4. Alzate frontali e alzate laterali per potenziare la forza delle spalle

Aumentare la resistenza fisica attraverso allenamenti specifici è un modo per performare al meglio durante una partita. La resistenza polmonare e muscolare è difatti essenziale per gli atleti di padel poiché consente loro di sostenere il gioco rimanendo lucidi e capaci di effettuare le giuste mosse per vincere.

Per aumentare la resistenza è possibile praticare:

• La corsa a bassa intensità: ideale per aumentare la resistenza polmonare;
• Circuiti di allenamento funzionale e metabolico: eseguire dei circuiti intensi permette al corpo di abituarsi a lavorare efficacemente sotto sforzo e migliora le capacità complessive dell’atleta;
• Allenamenti HIT: alternare periodi di alta intensità e di recupero è l’ideale per migliorare la resistenza di un atleta e la sua capacità di reagire sotto sforzo. Questo tipo di allenamenti poi migliorano non solo la capacità di gestire la respirazione ma anche l’efficienza cardiovascolare.

Equilibrio e coordinazione sono competenze fondamentali per tantissimi sport (padel compreso). Sono molti i vantaggi di un buon equilibrio poiché aiuta ad evitare lesioni, mantenendo sempre la giusta postura durante il gioco e, al contempo, aumenta le prestazioni atletiche in generale rendendole più efficaci e armoniche.

Per migliorate l’equilibrio esistono diversi esercizi come:

1. Allenamento con il bosu: il bosu è un attrezzo rappresentato da una tavola con una parte piana e una curva. In questo caso l’atleta deve posizionarsi sulla parte curva e mantenere l’equilibrio il più a lungo possibile;
2. Esercizio della tavola: questo esercizio migliora anche la forza delle gambe. Si svolge tendo i piedi a terra ad altezza spalle, da questa posizione iniziale si sollevano lentamente i talloni dal pavimento per rimanere in equilibrio sulla punta dei piedi per poi tornare alla posizione iniziale dopo alcuni secondi. Ripetere per diverse volte.
3. Il ponte: questo esercizio migliora il core, i muscoli femorali e il glutei. Per effettuare al meglio un bridge l’atleta deve poggiare i piedi a terra, con le ginocchia flesse e la schiena appoggiata al pavimento. Da questa posizione bisogna sollevare il bacino e mantenere la posizione per alcuni secondi.

Allenare solo il corpo senza fornire nessun gesto motorio tecnico non è utile al fine di una preparazione completa. In questo caso gli esercizi di tecnica permettono di avere maggior controllo della situazione durante la partita e danno una memoria muscolare importantissima per tutti gli sport.

Il primo esercizio da proporre è quello dello smorzamento del colpo. Questo tipo di esercizio migliora la capacità di smorzare la potenza dei colpi avversari e migliora la precisione in campo, vediamo allora come eseguirlo: basta colpire la palla e farla rimbalzare il più vicino possibile al muro colpendola con precisione con la racchetta da padel. In questo modo si potranno capire le dinamiche di risposta alla forza e capire come indirizzarla a proprio vantaggio.

Un secondo esercizio davvero interessante è quello di volee che serve per migliorare la coordinazione occhio-mano e quindi la precisione del colpo. In generale per eseguire un buon esercizio di volee serve uno “sparring partner” con il quale colpire la palla e rimandandosela avanti e indietro senza mai farla cadere.

Inoltre, un terzo esercizio davvero utile è quello del servizio: ci si può allenare provando la precisione del servizio utilizzando di volta in volta un elastico come punto di riferimento e bersaglio.

Infine, come ultimo esercizio possiamo vedere lo spostamento laterale che permette di migliorare la velocità di spostamento laterale e la coordinazione. Questo esercizio si esegue facendo dei passi laterali sia a destra che a sinistra utilizzando all’occorrenza anche un elastico per creare maggiore resistenza.

Rimanere concentrati, ridurre lo stress e fare in modo di vincere sul campo ogni partita è lo scopo di qualsiasi appassionato. Proprio per questo è importante portare avanti anche degli esercizi di concentrazione per poter performare al meglio tra questi troviamo:

• Esercizi di respirazione: inspirando ed espirando lentamente e con calma è possibile ridurre lo stress e ossigenare meglio muscoli e mente
• Meditazione attiva: meditare attentamente per scacciare ansie e stress permette di performare al meglio e soprattutto di visualizzare le proprie mosse in campo per capire come eseguirle

Allenare la mente a concentrarsi su ciò che è importante distingue i buoni atleti dai vincenti ed è per questo che la mente deve essere allenata così come il corpo.

L’allenamento non è importante solo al fine di migliorare le prestazioni fisiche, ma anche per migliorare fiducia e concentrazione sul campo di gioco. Fiducia e concentrazione sono fattori chiave per il successo e l’allenamento migliora entrambi gli aspetti poiché permettono di mantenere precisione e coerenza durante la partita.

Grazie all’allenamento gli atleti possono concentrarsi sulle sfide riducendo stress e ansie oltre alla mancanza di lucidità che possono interferire con il gioco. Un corpo allenato inoltre permette di aumentare la fiducia in sé stessi e in quello che si sta facendo: avere fiducia nel proprio gioco influenza significativamente la performance sul campo.

Un atleta capace e che conosce i propri punti di forza e di debolezza riesce ad affrontare le sfide e le situazioni difficili o di stallo con molta più calma e facilità.
Ecco perché gli atleti che si allenano in modo completo e bilanciato sia fisicamente che mentalmente sono in grado, successivamente, di eccellere in campo.

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