Scapole addotte e depresse: esecuzione corretta

Per coloro che si allenano con i pesi, uno dei problemi principali è rappresentato dai danni e dalle infiammazioni che possono colpire le articolazioni.

Gli infortuni sono più comuni alle spalle, al ginocchio e al gomito. Pertanto, è di vitale importanza comprendere quanto sia importante mantenere le scapole addotte e depresse durante gli allenamenti.

Questo non solo permette di eseguire correttamente gli esercizi, ma anche di preservare la salute delle articolazioni delle spalle, riducendo il rischio di lesioni.

In questo caso, è cruciale capire che sia per prevenire danni articolari che per massimizzare i risultati degli allenamenti, è fondamentale prestare costantemente attenzione e lavorare perdiodicamente per mantenere le scapole addotte e depresse durante l’esecuzione degli esercizi.

Tuttavia, comprendere correttamente come farlo può risultare difficile a volte. Ecco perché una guida semplice ed essenziale può essere la soluzione ideale per apprendere il modo corretto per proteggere l’articolazione della spalla.

Una corretta posizione delle scapole, con adduzione e depressione, è essenziale durante gli allenamenti con i pesi. Questa posizione offre numerosi vantaggi:

• Favorisce la stabilità delle spalle, garantendo un ancoraggio solido durante l’allenamento.
• Riduce al minimo il rischio di compressioni articolari, preservando l’integrità delle articolazioni coinvolte.
• Contribuisce a distribuire correttamente il carico sulle articolazioni interessate, evitando sovraccarichi o squilibri.
• Minimizza il rischio di lesioni e infiammazioni, proteggendo le articolazioni da sforzi eccessivi.

Quando le scapole sono addotte e depresse, l’articolazione della spalla si trova in una posizione più protetta, consentendo movimenti fluidi e controllati. Mantenere questa posizione è importante per coloro che si allenano in palestra, poiché contribuisce anche a mantenere una buona postura complessiva durante l’allenamento.

La spalla è un’articolazione che consente una vasta gamma di movimenti nel corpo umano. Pertanto, stabilizzarla al massimo durante esercizi complessi è fondamentale. Una maggiore stabilità articolare favorisce la generazione di forza e riduce il rischio di infortuni.

I movimenti di adduzione, depressione e rotazione cranica sono fondamentali perché contribuiscono ad aumentare lo spazio sub-acromiale, offrendo un maggiore spazio per i tessuti e riducendo la possibilità di schiacciamento durante il sollevamento dell’omero in esercizi che richiedono una flessione di circa 90 gradi.

Nei casi in cui l’omero deve essere sollevato sopra la testa o superare i 90° di abduzione, è necessario consentire all’articolazione della spalla di elevarsi per garantire un ottimale scorrimento dei tessuti situati sotto l’acromion.

Uno dei primi passi da compiere per chi vuole imparare a posizionare in adduzione e depressione le proprie scapole in modo corretto è quello di allenare il corpo a sentire quei determinati distretti muscolari.

Questo vuol dire allenare la propriocezione per migliorare il controllo scapolare, dopo aver visto perché è così importante capiamo come fare. Ci sono molti esercizi adatti a migliorare il controllo e la propriocezione delle scapole, vediamone un paio di quelli più efficaci.

Uno dei movimenti scapolari più importanti è l’elevazione e depressione delle spalle. Questo può essere eseguito utilizzando le loop band per favorire una migliore percezione e controllo del movimento, per eseguirlo bisogna:

• Fissare saldamente la loop band in posizione orizzontale ad una altezza che permetta di afferrarla con le mani mentre si è in piedi o in posizione seduta;
• Mantenere una postura eretta, con la colonna vertebrale allineata e i piedi ben piantati a terra;
• Afferrare la loop band con le mani, mantenendo le braccia leggermente piegate e i gomiti rilassati ai lati del corpo per poi iniziare con l’elevazione delle scapole.

In questo ultimo caso bisogna spingere leggermente verso l’alto con le braccia mentre si contraggono i muscoli delle spalle. Portare le scapole verso le orecchie, mantenendo il resto del corpo stabile.

Successivamente, ritornati in posizione è possibile eseguire la depressione delle scapole, in questo caso si deve:

• Abbassare le spalle verso il basso, allungare i muscoli delle scapole e mantenere in tensione la loop band.

Un altro esercizio utile per apprendere i movimenti delle scapole si esegue assumendo la posizione a quattro zampe e sfruttando la forza di gravità per percepire al meglio i movimenti di adduzione e abduzione delle scapole. Per sviluppare una maggiore consapevolezza e controllo delle scapole gi strumenti più comuni utilizzati sono le loop band che consentono di percepire non solo il movimento stesso, ma anche la contrazione muscolare che porta al movimento.

Allenarsi costantemente per migliorare il proprio controllo scapolare e rinforzare i muscoli coinvolti, inoltre, ha anche un effetto positivo sulla postura al di fuori dell’allenamento. Proprio per questo è sempre importante non sottovalutare gli esercizi per le scapole e portarli avanti come una routine fondamentale di riscaldamento e preparazione all’allenamento vero e proprio.

Cominciamo con il mettere in chiaro cosa sia l’adduzione: è un movimento che porta le scapole a avvicinarsi l’una all’altra fino a toccarsi.

Per capire come eseguire questo movimento, è possibile immaginare di portare le braccia indietro come se si stesse eseguendo eseguendo una tirata orizzontale e concentrarsi sulla contrazione muscolare che accompagna il movimento.

Un esempio pratico davvero interessante e che può aiutare un neofita a percepire il movimento è quello di immaginare di stringere una noce con la parte alta della schiena. Per comprendere rapidamente come addurre le scapole è possibile sfruttare l’aiuto della gravità.

Ecco come procedere:

1. Posizionarsi in una posizione di plank a braccia tese, con i gomiti bloccati e immaginare di spingere via il pavimento con la schiena
2. Lasciare agire la gravità e, mantenendo i gomiti tesi, permettere alle scapole di avvicinarsi

Per quanto riguarda la depressione delle scapole è possibile partire dall’esercizio opposto: sollevare le spalle come se in uno “shrug” e poi abbassarle lentamente fino al punto di massima depressione.

Il controllo dei movimenti delle scapole è fondamentale per un allenamento corretto della parte superiore del corpo. In ogni esercizio di spinta e tirata, è essenziale coinvolgere correttamente le scapole. Nelle distensioni orizzontali per allenare i pettorali, è consigliabile addurre e deprimere le scapole, mantenendo questa posizione durante tutto l’esercizio.

Nei movimenti di tirata orizzontali, come nel caso dei rematori, le scapole devono seguire il movimento dell’omero. All’inizio della trazione, si adducono prima dell’estensione dell’omero, per poi protrarsi nella massima estensione.

La scapola fornisce a ben 17 muscoli un ancoraggio saldo e consente diversi movimenti sul torace ed è per questo che è davvero importante capire come migliorarne il controllo. Nello specifico i movimenti consentiti dalla scapola sono:

1. Elevazione
2. Depressione
3. Rotazione craniale
4. Rotazione caudale
5. Adduzione
6. Abduzione

I movimenti della scapola sono quindi essenziali nello stress e nell’allenamento di diversi fasci muscolari come:

• Trapezio
• Piccolo pettorale
• Gran dentato
• Piccolo e grande romboide
• Elevatore della scapola

Nello specifico l’adduzione e la depressione delle scapole è essenziale nei movimenti di spinta a catena cinetica aperta come chest press o spinte su panca, nei movimenti di spinta verticale e nei movimenti di trazione orizzontale ovvero nei rematori.

La depressione delle spalle e la mobilizzazione delle scapole è poi indispensabile nei movimenti di trazione verticale come lat machine oppure nelle trazioni.

Capire come deprimere e addurre le scapole durante l’allenamento con carichi progressivi è cruciale per prevenire danni articolari e massimizzare i benefici degli esercizi. Mantenere questa posizione corretta favorisce la stabilità delle spalle, riduce il rischio di compressioni articolari, distribuisce il carico in modo adeguato sulle articolazioni coinvolte e diminuisce il rischio di lesioni e infiammazioni.

Questo perché quando le scapole sono addotte e depresse, l’articolazione della spalla è protetta e consente un movimento fluido e controllato, questo contribuisce anche a mantenere una buona postura durante l’allenamento.

Inoltre, una maggiore stabilità favorisce la possibilità di esprimere la propria forza durante gli esercizi. Per migliorare il controllo scapolare, è importante allenare la propriocezione per sviluppare una migliore percezione e controllo dei muscoli coinvolti.

Il controllo scapolare è fondamentale per un allenamento corretto della parte superiore del corpo. In ogni esercizio di spinta e tirata, è importante coinvolgere correttamente le scapole.

Ad esempio, durante le distensioni orizzontali per allenare i pettorali, è consigliabile mantenere le scapole addotte e depresse durante tutto l’esercizio. Nei movimenti di tirata orizzontali, come i rematori, le scapole seguono il movimento dell’omero. Esistono diversi esercizi utili, come l’elevazione e depressione delle spalle con l’uso di loop band per favorire la percezione e il controllo del movimento.

Un altro esercizio efficace si esegue in posizione a quattro zampe, utilizzando la forza di gravità per percepire i movimenti di adduzione e abduzione delle scapole. Per comprendere come addurre le scapole, è possibile immaginare di portare le braccia indietro come in una tirata orizzontale, concentrandosi sulla contrazione muscolare che accompagna il movimento. Per deprimere le scapole, si può iniziare sollevando le spalle come in uno “shrug” e poi abbassarle lentamente.

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