Stretching quadricipite: i consigli da personal trainer

Lo stretching del quadricipite è fondamentale, spesso sottovalutato, per chi si allena sia con i sovraccarichi che con la corsa. Uno stretching ben fatto aiuta a prevenire le lesioni muscolari, migliora la flessibilità e la mobilità articolare, permette di aumentare la capacità di eseguire tutti i movimenti adatti all’allenamento in modo corretto.

Chi si allena può spesso provare sensazioni di tensione al quadricipite femorale, per alleviare le contratture ed evitare che si aggravino divenendo lesioni muscolari è importante capire come e perché fare stretching. Prima di specificare quali sono le routine che si possono seguire è importante sottolineare che esistono anche tecniche di automassaggio che possono essere portate avanti per potenziare il sollievo dato dallo stretching.

In questo articolo parleremo, quindi, specificatamente dello stretching al quadricipite femorale, ma se vuoi sapere di più su come fare stretching leggi questo articolo.

Lo stretching è estremamente importante sia nel sollevamento pesi e gli sport di potenza in generale sia nella corsa. Nel caso del sollevamento pesi, lo stretching aiuta a migliorare la gamma di movimento nelle articolazioni coinvolte nell’esercizio e ridurre il rischio di infortuni muscolari. In particolare, gli esercizi di stretching possono aiutare a prevenire tensioni muscolari e problemi alle ginocchia, alle anche e alla schiena. Inoltre, lo stretching può aiutare a ridurre la rigidità muscolare post-allenamento, migliorando il recupero e la prestazione successiva.

Nel caso della corsa e negli sport di salto che possono provocare tensioni muscolari al quadricipite eseguire correttamente lo stretching aiuta a prevenire lesioni muscolari e tendinee, migliorare la flessibilità e la forza muscolare, e ridurre la tensione muscolare.

Il quadricipite è uno dei muscoli più grandi e potenti del corpo umano ed è spesso sottoposto a tensioni eccessive, soprattutto nel caso degli atleti o di coloro che rimangono seduti per periodi di tempo eccessivo. Proprio per questo è importante capire quali sono gli esercizi migliori per fare stretching al quadricipite in modo corretto.

Prima di iniziare a parlare dello stretching alle gambe nello specifico è importante fare una panoramica, almeno in parte, di quella che è l’anatomia di questo muscolo. L’inserzione del quadricipite femorale è costituita da quattro capi muscolari, che si dirigono verso il basso e si fondono in un unico tendine. Questo tendine si attacca alla faccia anteriore della patella e, proseguendo lungo la gamba, va a saldarsi sulla tuberosità tibiale.

Questo gruppo muscolare è responsabile dell’estensione del ginocchio e svolge un ruolo fondamentale nella deambulazione. Un allenamento e uno stretching adeguato del quadricipite femorale contribuisce a migliorare la stabilità del ginocchio.

Questo tipo di stretching consiste nel mantenere una posizione di allungamento per circa 90 secondi. Vediamo quali possono essere gli esercizi più utili da fare per chi vuole immediatamente rilassare i propri muscoli. Davvero importante per allungare sia il vasto mediale che quello laterale.

L’esercizio di stretching per il quadricipite femorale in piedi è uno dei più diffusi, ma spesso viene eseguito in modo improprio ed è proprio per questo che servono alcune specifiche indicazioni per eseguirlo in modo corretto. Per non incorrere in problemi si consiglia di effettuarlo con i piedi scalzi per allenare e migliorare la propriocettività del piede e per una migliore stabilità.

Si parte dalla posizione eretta e, per le prime volte, può essere utile supportarsi con una mano appoggiata a una parete verticale. Quello che è importante è ricordare la contrazione dell’addome e lo spostamento del bacino in retroversione, ovvero inclinandolo leggermente indietro. Subito dopo portare il ginocchio il più indietro possibile mantenendo l’addome sempre contratto e avvicinarlo al sedere stringendo il collo del piede con la mano non in appoggio.

A questo punto, non resta che avvicinare il tallone sempre di più e mantenere la posizione per circa 90 secondi. Attenzione a sottovalutare questo stretching statico del quadricipite femorale: nonostante la sua semplicità è davvero efficace e coinvolge più articolazioni e aiuta a mantenere la stabilità così da apportare numerosi benefici.

Questa variante è leggermente più difficile e intensa e si compie stando sdraiati a pancia in giù sul pavimento della palestra o di casa propria. In questo caso si deve afferrare il collo del piede con una mano, mantenere l’addome contratto e avvicinare progressivamente, e quanto più possibile, il tallone al sedere. Si consiglia di mantenere sempre la contrazione addominale e di espirare durante l’arco di movimento.

Infine, una variante ancora più complessa di questo esercizio è quella che prevede di posizionare uno spessore sotto al ginocchio così da aumentare il range di movimento, si consiglia sempre di proporzionare lo spessore dell’oggetto in questione al proprio grado di mobilità.

Grazie a questo esercizio di stretching è possibile migliorare l’equilibrio e la coordinazione ma anche strecciare ileopsoas e quadricipite. Per iniziare ci si deve posizionare in quadrupedia e mettere il piede destro all’esterno, vicino alla mano destra e afferrarlo con la mano sinistra, subito dopo aver posizionato il tronco perpendicolare al suolo sarà necessario contrarre l’addome e avvicinare il bacino al piede muovendo il busto in avanti e verso destra.

È doveroso, ovviamente, ripetere l’esercizio anche per il lato sinistro del corpo.

Il foam roller è uno strumento davvero versatile e utile per chi vuole effettuare degli automassaggiamenti per ridurre le tensioni muscolari. In particolare, il foam roller si rivela molto efficace nel trattamento dei quadricipiti femorali, un gruppo muscolare situato nella parte anteriore della coscia.

Per eseguire correttamente lo stretching del quadricipite femorale con il foam roller, è necessario seguire alcuni semplici passaggi. In primo luogo, si deve posizionare il foam roller sotto la coscia, vicino al ginocchio, e mantenere la gamba sollevata dal pavimento. In questa posizione, si può iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro sulla zona interessata, esercitando una leggera pressione sul muscolo. Durante l’esecuzione dell’esercizio, è importante:

• mantenere una respirazione profonda e regolare;
• Cercare di rilassare il muscolo il più possibile;
• Eseguire l’esercizio per almeno 30/40 secondi.

L’uso regolare del foam roller contribuisce a migliorare la flessibilità e la mobilità muscolare, ridurre la tensione muscolare e migliorare la circolazione sanguigna.

Quando è bene fare stretching è una domanda che si pongono in tanti, eseguirlo prima o dopo l’allenamento dipende dallo scopo e dagli obiettivi che si desiderano raggiungere. È importante fare chiarezza e mettere ordine sulla questione in modo che tutti possano effettuare le proprie sedute di stretching in modo efficace e sicuro.

Lo stretching prima dell’allenamento è importante per preparare i muscoli all’attività fisica e prevenire lesioni muscolari. L’obiettivo principale dello stretching prima dell’allenamento è quello di aumentare la temperatura corporea e la circolazione sanguigna nei muscoli, migliorando la loro elasticità e prevenendo la rigidità muscolare.

Se l’obiettivo principale dell’allenamento è la forza e la potenza, è meglio evitare lo stretching statico prima dell’allenamento e dedicarsi invece a un riscaldamento specifico per preparare i muscoli all’attività fisica. Lo stretching dinamico prima dell’allenamento deve utilizzare movimenti controllati che coinvolgono i muscoli e le articolazioni che si intendono portare al sovraccarico durante la seduta.

Ad esempio, se si sta per svolgere un allenamento per gli arti inferiori, si possono eseguire esercizi di stretching dinamico che coinvolgono i muscoli delle gambe e delle anche. In questo caso alcuni esempi di esercizi di stretching dinamico sono:

• Affondi in avanti;
• Salti con le ginocchia al petto;
• Balzi laterali.

In ogni caso, è importante eseguire lo stretching prima dell’allenamento in modo graduale e controllato, evitando di forzare i muscoli oltre i limiti. Inoltre, è consigliabile consultare un professionista del fitness o un fisioterapista per determinare il tipo di stretching più appropriato per il proprio corpo e le proprie esigenze.

Dopo un intenso allenamento, il corpo di un atleta ha bisogno di recuperare e lo stretching può essere un’ottima opzione per favorire il recupero muscolare e prevenire la rigidità muscolare post-allenamento. In particolare, lo stretching dopo l’allenamento può contribuire ad aumentare la flessibilità muscolare e migliorare la mobilità articolare, prevenendo eventuali tensioni muscolari. In questo modo, i muscoli si rigenerano più rapidamente e in modo più efficiente.

Un buono stretching del quadricipite femorale e di qualsiasi altro muscolo post-allenamento può aiutare a ridurre il rischio di lesioni successive, permettendo ai muscoli di rilassarsi e di recuperare in modo adeguato. Lo stretching contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna favorendo così l’eliminazione delle tossine accumulate durante lo sforzo e aiuta a prevenire, anche, il rischio di crampi muscolari.

Oltre al foam roller esistono diversi altri attrezzi utili che possono essere usati da chi vuole effettuare uno stretching profondo ed efficace. Cerchiamo, allora, di fare una panoramica completa di quelli che possono essere gli strumenti base da adoperare.

• Bande elastiche, conosciute anche come elastiband, permettono di eseguire esercizi di stretching di diversa intensità, lavorare sui muscoli delle gambe, distendere la schiena, le spalle e i pettorali. Inoltre, i diversi colori delle bande elastiche rappresentano diverse resistenze e possono così aiutare davvero nello stretching in modo graduale;
• La cintura da stretching, utilizzata con efficacia sia nel pilates che nello yoga. A differenza delle bande elastiche, non è elastica ma dotata di una fibbia per regolarne l’apertura. Grazie a questo strumento è possibile mantenere le posizioni anche se si è principianti, evitando di forzare il corpo e mantenendo un perfetto allineamento;
• La Swiss ball, è uno degli attrezzi per lo stretching più versatili, utilizzabile per diversi scopi durante l’allenamento.

Noi di True Training facciamo eseguire le varie pratiche di stretching con il monitoraggio dei nostri specialisti di personal training. Vieni a provare, potrai approfittare della prova gratuita 💪.