Trazioni a presa inversa

Le trazioni a presa inversa rappresentano una variante ben nota delle trazioni alla sbarra, coinvolgendo principalmente il grande dorsale e il bicipite brachiale. Questa variante si distingue per un maggiore coinvolgimento del muscolo bicipite rispetto alle trazioni con presa prona. Durante le trazioni a presa supina, l’avambraccio si trova in posizione supinata, consentendo una presa inversa sulla sbarra.

Con il palmo della mano rivolto verso di noi, questo tipo di presa implica l’innalzamento del corpo verso la sbarra attraverso un movimento di estensione della spalla che coinvolge il grande dorsale, il grande rotondo e le fibre più basse del gran pettorale.

La presa supina favorisce un migliore coinvolgimento del bicipite poiché, grazie alla sua connessione con il radio nella parte anteriore dell’avambraccio, supporta maggiormente la flessione del gomito e contribuisce attivamente all’innalzamento del corpo. Ciò si traduce praticamente in una maggiore capacità, durante un training equivalente, di generare più forza e compiere un maggior numero di ripetizioni con la presa supina.

Diversamente, con la presa prona, la posizione dell’avambraccio ostacola il bicipite nel suo ruolo di flessore del gomito. Questo porta, con un livello di allenamento simile, a eseguire un minor numero di ripetizioni nelle trazioni pronate rispetto a quelle supine.

Le trazioni alla sbarra con presa inversa rappresentano una variante relativamente più agevole delle trazioni tradizionali. Tuttavia, le trazioni con presa inversa possono implicare un rischio maggiore per le articolazioni, in particolare per i gomiti. Durante l’esecuzione, non è raro avvertire fastidi e stress a livello del gomito e dell’avambraccio.

Ciò è dovuto al fatto che la presa inversa su una sbarra richiede una completa rotazione esterna dell’avambraccio, un movimento non agevolato dalla limitata rotazione della spalla quando le braccia sono sollevate. Questa condizione può tradursi in una presa parziale sulla sbarra, con il mignolo e l’anulare che non completano adeguatamente la presa, potenzialmente esercitando una pressione eccessiva sulla parte interna del gomito.

Le tensioni derivanti dalle caratteristiche di questo esercizio coinvolgono le strutture interne del gomito, come i tendini dei muscoli flessori del polso, il legamento collaterale ulnare e il nervo ulnare. Queste tensioni, se prolungate nel tempo e se non gestite attraverso un’adeguata programmazione dell’allenamento specifica e personalizzata, possono provocare infiammazioni e dolori, come nel caso dell’epitrocleite.

Esistono due approcci per limitare tali tensioni: il primo consiste nell’impiego di una presa ampia quanto le spalle, evitando di esagerare, mentre il secondo coinvolge il mantenimento di una postura scapolare ottimale con il petto spinto in avanti, favorendo la rotazione delle spalle e riducendo la pressione sui gomiti.

Tuttavia, le trazioni con presa supina rappresentano un esercizio potenzialmente più rischioso per i gomiti rispetto alle varianti con presa neutra e prona. Pertanto, se avete sperimentato dolore al gomito in passato o avvertite pressioni o fastidi insoliti durante l’esecuzione, è consigliabile evitare questo tipo di trazioni e optare per varianti più naturali.

Se non hai mai avuto problemi e godi di una buona mobilità senza particolari predisposizioni, puoi continuare a praticare le trazioni a presa inversa. Tuttavia, è consigliabile fare attenzione al volume di allenamento e ai carichi utilizzati, considerando il potenziale rischio maggiore per i gomiti associato a questo tipo di esercizio.

Le trazioni con presa supina rappresentano chiaramente un esercizio multi-articolare che coinvolge praticamente tutti i muscoli del tronco in modo significativo.
In particolare, i principali muscoli coinvolti sono:

• Gran dorsale
• Bicipite
• Infraspinato
• Trapezio
• Pettorale
• Tricipiti
• Core

Oltre a questi, vi sono numerosi altri muscoli considerati “stabilizzatori” e secondari che contribuiscono al movimento.

I muscoli dorsali rappresentano chiaramente i protagonisti principali nell’esecuzione delle trazioni, poiché senza il loro coinvolgimento non sarebbe possibile realizzare il movimento stesso.
Il coinvolgimento del dorso varia in base alla larghezza della presa:

• Con una presa stretta (corrispondente alla larghezza delle spalle), l’accento è posto sull’adduzione, coinvolgendo i romboidi, il trapezio e le fibre verticali situate nella parte inferiore del gran dorsale.
• Utilizzando una presa ampia (più larga delle spalle), si riduce l’adduzione scapolare, concentrandosi maggiormente sul gran dorsale, specialmente sulle fibre più elevate e trasversali.

Le trazioni a presa inversa coinvolgono una dinamica peculiare che spesso sfugge nelle discussioni sull’esercizio. Un aspetto significativo è l’impatto sulla forza del polso e sull’avambraccio durante l’esecuzione di questo tipo di trazione.

Coinvolgimento degli avambracci
L’esercizio richiede un notevole coinvolgimento degli avambracci per mantenere una presa inversa stabile sulla sbarra. Questo posiziona una considerevole tensione sui muscoli flessori e estensori del polso, sottolineando l’importanza di una solida resistenza muscolare in quest’area per eseguire le trazioni con sicurezza ed efficacia.

Stress sui polsi
La postura della mano nella presa inversa implica una torsione del polso che può generare stress aggiuntivo, soprattutto se non si ha una sufficiente mobilità o resistenza nelle articolazioni del polso. Questo stress può manifestarsi attraverso fastidi o pressioni non solo nei muscoli dell’avambraccio, ma anche direttamente sulle articolazioni del polso.

Implicazioni per la performance
Il controllo e la forza del polso e dell’avambraccio sono fondamentali per mantenere una presa stabile e sicura durante l’esecuzione delle trazioni a presa inversa. Una mancanza di forza o resistenza in queste aree può compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.

Consigli per l’allenamento
Per affrontare efficacemente questo aspetto, è importante integrare esercizi specifici per rafforzare i muscoli dell’avambraccio e migliorare la flessibilità e la mobilità del polso. Includere esercizi di estensione e flessione del polso, rotazioni polso, nonché l’allenamento con grip può contribuire a migliorare la resistenza e la forza necessarie per eseguire le trazioni a presa inversa in modo più sicuro ed efficiente.

Il considerare e migliorare la forza e la resistenza del polso e dell’avambraccio può essere fondamentale per ottenere il massimo beneficio dall’esecuzione delle trazioni a presa inversa, riducendo al contempo il rischio di lesioni o disagi dovuti allo stress su queste aree durante l’allenamento.

L’importanza del coinvolgimento del core e degli addominali durante questo esercizio è essenziale per garantire stabilità e corretta esecuzione.

Coinvolgimento del core
Sebbene le trazioni siano considerate principalmente un esercizio per la schiena e i muscoli delle braccia, il core svolge un ruolo significativo. Durante la trazione a presa inversa, il core agisce come punto di stabilità centrale, contribuendo a mantenere l’equilibrio e la corretta postura durante il sollevamento del corpo.

Stabilità e controllo
Per eseguire le trazioni a presa inversa in modo efficiente, è fondamentale mantenere un core forte. Un core stabile permette un’adeguata trasmissione della forza dalla parte superiore del corpo alla parte inferiore, facilitando il sollevamento e riducendo il rischio di movimenti eccessivi o sbilanciamenti.

Coinvolgimento addominale
Durante l’esecuzione delle trazioni a presa inversa, gli addominali vengono attivati per mantenere la posizione del corpo e per aiutare nell’elevazione del tronco. Inoltre, un coinvolgimento attivo degli addominali può prevenire l’eccessiva lordosi lombare durante l’esercizio.

Importanza della forma
Mantenere una corretta forma durante le trazioni a presa inversa è essenziale per coinvolgere il core. Mantenere addominali e glutei contratti aiuta a stabilizzare il bacino e a prevenire movimenti indesiderati, migliorando l’efficienza del movimento.

Consigli per l’allenamento
Per migliorare il coinvolgimento del core durante le trazioni a presa inversa, è consigliabile integrare specifici esercizi di rinforzo del core nella routine di allenamento. Esercizi come plank, leg raises, crunches e bird dogs possono contribuire a sviluppare una maggiore forza e stabilità del core, migliorando così le prestazioni durante le trazioni a presa inversa.

Ricordare l’importanza del coinvolgimento del core e degli addominali durante le trazioni a presa inversa è fondamentale per eseguire l’esercizio in modo sicuro ed efficiente, massimizzando i benefici e riducendo il rischio di lesioni o squilibri muscolari.

La corretta respirazione durante le trazioni a presa inversa può influenzare significativamente le prestazioni e la stabilità durante l’esercizio. La respirazione controllata aiuta a mantenere un’ossigenazione ottimale dei muscoli coinvolti, migliorando l’efficienza e riducendo l’affaticamento.

Durante la fase di sollevamento, espirare può aiutare a mantenere la stabilità e a sostenere la contrazione muscolare. Mantenere una respirazione costante e coordinata con i movimenti può contribuire alla corretta esecuzione, prevenendo l’instabilità e ottimizzando l’efficacia dell’esercizio.

La consapevolezza della respirazione durante le trazioni a presa inversa è essenziale per migliorare le prestazioni complessive e ridurre il rischio di affaticamento prematuro.

Le trazioni a presa inversa, se integrate in modo regolare nell’allenamento, offrono una serie di benefici a lungo termine per la forza e la resistenza muscolare. Questo esercizio, mirato principalmente al gran dorsale e ai bicipiti, contribuisce significativamente allo sviluppo della forza funzionale.

L’allenamento costante con le trazioni a presa inversa stimola l’adattamento muscolare, migliorando la resistenza e la forza dei muscoli del dorso, delle braccia e degli avambracci. Inoltre, questo esercizio favorisce lo sviluppo della stabilità del core e della coordinazione muscolare, essenziali per una performance atletica ottimale.

Integrare le trazioni a presa inversa in un programma di allenamento regolare può portare a miglioramenti significativi nella forza e nella resistenza complessiva del corpo nel lungo termine.

Per qualsiasi domanda sulle trazioni a presa inversa, consigliamo di rivolgerti ad un esperto in palestra. Ti invitiamo a partecipare a una lezione gratuita presso il nostro centro in Via della Moscova a Milano, dove potrai approfondire questa tecnica di allenamento.